l'alimentation et l'hydratation

26 février 2016 - 18:19

 


3 principes
Equilibré + varié + fractionné

Adapté
• Au moment de la journée
• A l’activité réalisée ou à venir

Créer, économiser le stock en glucide 24 à 48 h avant le match, on majore la portion glucidique. (ex : pasta partie)
L’objectif est de saturer l’organisme en glycogène. Pour cela plus de sucres lents et moins de travail à l’entrainement.

La loi des 8h
Selon les aliments, ils ne sont utilisables par l’organisme que 8h00 après leur ingestion.
Supprimer les aliments riches en fibres pouvant induire des problèmes digestifs (légumes, crudités, choux…)
Eviter les plats en sauce, les cuissons complexes et riches en graisses saturés (ex : escalopes milanaises)
Préférer les glucides complexes (riz, pain, pomme de terre, biscottes), des protéines et des lipides de qualités (huile d’olive, poisson gras).

Le dernier repas
3h00 avant le début de l’entrainement ou du match


Ne pas manger juste avant le match sinon le sang est utilisé pour la digestion au niveau de l’estomac et ne sera pas disponible pour le cerveau et les muscle à 100%.

Certaines précautions sont de plus à respecter :
• Pas de menu trop copieux
• Eviter les glucides simples (jus de fruit, coca)
• Eviter les graisses
• Eviter les fibres
• Eviter l’eau gazeuse

La prise hydrique est fondamentale car elle permet le stockage du glycogène.

Juste avant l’effort
• Pas de sucre rapide avant une épreuve (soda, biscuits) risque d’hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort.
• Pour éviter l’hypoglycémie vous pouvez prendre une boisson au fructose (qui stabilise la glycémie plus longtemps)
• Ex : 70 ml jus d’orange + 30 ml eau +miel 3 à 4 cuillères de miel ou sucre

Après l’effort
• Le retour au stocks initiaux demande 48h
• Eviter de manger des aliments très caloriques
• Eviter la viande rouge (riche en toxine)
• Réhydrater vous avec des boissons légèrement alcalines à base de sucre et de bicarbonate (jus de fruit, de l’eau plate ou du lait)
• Prendre un repas riche en sucres lents (pâtes et céréales) pour favoriser la récupération
• Faites-le plein de vitamines avec des fruits frais et des légumes (pour neutraliser les toxines fabriquées pendant l’effort et de compenser les pertes)
• Le bouillon de légumes après une épreuve sportive est une excellente façon de se réhydrater tout en aidant l’organisme à reconstituer ses réserves en minéraux.

Dans les jours qui suivent
• Eviter les eaux très minéralisées
• Varier les eaux y compris l’eau du robinet (riche en calcium)
• S’hydrater quotidiennement et continuellement

BON A SAVOIR

 Une perte de poids lors d’un effort due à un défaut d’hydratation ne serait-ce que de 2% abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20%.
 L’alcool est un facteur de déshydratation
 Le café n’améliore pas les performances

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